「やる気はあるのに、なぜかうまくいかない」 「目標を立てても、いつの間にか忘れてしまう」
こんな悩み、誰しも一度は経験があるのではないでしょうか？
特に20代〜40代の社会人にとっては、仕事やプライベートの両立、キャリア形成、自分磨きなど、毎日が目まぐるしく、気づけば“ただこなすだけ”の日々になってしまうことも。
そんな時に役立つのが「WOOPの法則」というメンタルテクニックです。
今回は、WOOPの法則の具体的な使い方と、その効果を紹介します。
WOOPの法則とは何か？
WOOPの法則の意味と構成
WOOPの法則は、次の4つのステップで構成されています。
- Wish（願望）：あなたが達成したいことは何？
- Outcome（結果）：その願いが叶ったとき、どんな良いことがある？
- Obstacle（障害）：それを妨げる要因は何？
- Plan（計画）：障害が現れたとき、どう対処する？
この4ステップを順に考えることで、漠然とした願望を「実現可能な行動」に変えることができます。
科学的な裏付けもあり
WOOPの法則は、ニューヨーク大学の心理学者ガブリエル・エッティンゲン教授によって提唱されました。彼女の研究では、ポジティブ思考だけでは不十分で、「願望＋現実的な障害への対応」が行動変容に必要だとされています。
日常の小さなことにも使える
WOOPの法則は、何も大きな目標に限った話ではありません。たとえば、次のような場面でも活用できます。
- 朝のランニング習慣をつけたい
- 人前でプレゼンが上手くなりたい
- 資格勉強を毎日継続したい
いずれも、障害となる要因を事前に想定し、それへの対処を「if-then（もし〜なら、〜する）」の形で準備しておくことで、習慣化や継続に役立ちます。
WOOPの法則の使い方：実践ステップ
ステップ1：ノートやメモ帳を用意する
頭の中で考えるだけでなく、書き出すことで整理され、客観的に自分を見つめることができます。
ステップ2：各ステップを具体的に書く
「仕事を頑張る」ではなく、「週3回、定時後に30分だけ業務改善アイデアを考える」など、行動が明確になるように書きましょう。
ステップ3：毎日または定期的に見直す
1回書いて終わりではなく、定期的に振り返ることで、自分の変化に気づきやすくなります。
まとめ：小さな行動が未来を変える
WOOPの法則は、シンプルだけど強力な自己変革のツールです。
僕自身、転職や副業、習慣づくりに活用する中で、「できることから始める」「失敗してもまた立ち戻れる」安心感を得ることができました。
もし今、「なんとなくうまくいかない」「前に進めない」と感じているなら、ぜひWOOPの法則を一度試してみてください。
紙とペンさえあれば、今日から始められますよ。
