「なんだか毎日忙しくて、自分のことを考える余裕がない」
「仕事のことで頭がいっぱい。心のモヤモヤが晴れない」
社会人になると、仕事、人間関係、将来の不安…とにかく“考えること”が多くなりますよね。かくいう僕も、思考が頭の中で渋滞している感覚に悩まされていました。
そんなときに出会ったのが「ジャーナリング」という習慣。最初は「ただ日記を書くようなものでしょ？」と思っていましたが、実際にやってみると、思考の整理、感情の把握、ストレス軽減に驚くほど効果があったんです。
今回は、そんなジャーナリングの魅力と実践方法について、僕自身の体験談も交えながらご紹介します。日々忙しいあなたにこそ届いてほしい内容です。
ジャーナリングとは？ただの日記とは違う“思考の棚卸し”
ジャーナリングの定義と目的
ジャーナリングとは、自分の思いや考えを紙やデジタル上に書き出す行為のこと。
日記と似ていますが、ポイントは「思考の整理や自己理解を目的としている」という点です。
心理学の分野でも注目されていて、メンタルヘルスやセルフマネジメントにも効果があると言われています。実際にビジネスパーソンや経営者の中にも、日課として取り入れている人が多いそうです。
ジャーナリングがもたらす3つのメリット
1. 頭の中を“見える化”してスッキリする
僕が一番感じた効果はこれ。
「何に悩んでるんだっけ？」
「なんか不安なんだけど、原因がわからない…」
そんな漠然とした気持ちも、書き出すことで可視化され、頭の中が一気に整理されます。
仕事でミスをしたときも、「なんで失敗したのか」「本当はどうしたかったのか」を書くことで、自分の感情を客観視できるようになりました。
2. 感情のコントロールがしやすくなる
怒りや焦り、不安といった感情は、放っておくと心に蓄積していきます。
でも、ジャーナリングで書き出すと、「ああ、自分はこう感じていたんだな」と冷静になれるんです。
心理学では「エモーショナル・ラベリング（感情に名前をつける）」という手法があり、これを実践できるのがジャーナリングの大きな強み。
3. 自己理解が深まり、行動が変わる
ジャーナリングを続けていると、自分の価値観や傾向が見えてきます。
「同じことでいつも悩んでいるな」
「こういうとき、いつも逃げたくなるな」
といった“クセ”に気づけるようになり、自然と改善したい意欲が湧いてくるんです。
実践ガイド｜社会人におすすめのジャーナリングのやり方
必要なもの：ノート1冊 or メモアプリだけでOK
特別な道具は必要ありません。僕はB5サイズのノートとシャーペンを使っていますが、スマホのメモアプリでも十分。大事なのは「書くこと自体」です。
タイミング：1日5〜10分、朝or寝る前がおすすめ
・朝に書く場合：頭をスッキリさせて一日をスタートできる
・夜に書く場合：1日の振り返りや気持ちの整理に最適
僕は朝に10分書くのが習慣になっています。
書き方：ルールはなし！でも目的別にやると効果アップ
以下の3つの方法は、特に初心者にもおすすめです。
1. エクスプレッシブライティング（思考の吐き出し）
思いつくままに何でも書く方法。
「今日あったこと」「気になること」「やりたいこと」…制限を設けず、自由に書きましょう。
2. 感情ログ（気持ちの棚卸し）
「今日、何が嬉しかった？」「何にイラっとした？」など、感情にフォーカスして書く方法。ストレスや喜びのトリガーを見つけやすくなります。
3. 自己対話（問いを立てて書く）
例：「なぜこの仕事がつらいと感じるのか？」
問いを立てて、それに対する自分の考えを掘り下げていくスタイル。自己理解が深まります。
僕が感じたリアルな変化｜実践して半年で得た効果
ジャーナリングを始めて半年、僕の生活にはいくつかの変化がありました。
- 感情の起伏が少なくなり、冷静に行動できるようになった
- 仕事のミスに対して、自分を責めすぎなくなった
- 「何を大事にしたいのか」がクリアになり、転職の決断もスムーズにできた
特に印象的だったのは、「自分ってこんなことで喜ぶんだな」「意外と小さなことで悩んでたんだな」と気づけたこと。書くことで自分との関係が深まった感じがしています。
まとめ
忙しい毎日の中で、自分の気持ちや思考に向き合う時間は意外と少ないもの。
でも、ジャーナリングならたった数分で心と頭の整理ができるんです。
ぜひ、今日からノートを1冊手に取って、気軽に始めてみてください。
最初はうまく書けなくても大丈夫。大切なのは「完璧を目指さないこと」。書くことで、自分を知り、整え、前に進むヒントが見つかるはずです。
