「毎日10分だけ読書したい」「筋トレを習慣にしたい」「日記を続けたい」——そんな思いはあるのに、気づけば三日坊主。
これは、かつての私の姿でもあります。
社会人になると、仕事に家事にプライベートにと、やることが山積みで新しい習慣を始める余裕なんてないですよね。でも、そんな私を変えてくれたのが「ハビット・スタッキング」という習慣化のテクニックでした。
この記事では、実際に私が試して効果を実感したハビット・スタッキングの方法と、忙しい日々でも実践できる具体例をご紹介します。
ハビット・スタッキングとは？
既存の習慣に新しい習慣を「くっつける」だけ
ハビット・スタッキング（Habit Stacking）とは、すでに日常的に行っている習慣の直後に、新しく取り入れたい習慣を組み合わせることで、自然と行動を定着させる方法です。
たとえば、
- 歯を磨いた後にスクワット10回
- 朝のコーヒーを淹れる間に英単語を1つ覚える
- 夕食後に1行だけ日記を書く
といった具合に、「すでに習慣になっている行動の“ついで”に、新しい行動を付け足す」だけなんです。
この方法は、行動のトリガー（きっかけ）を明確にすることで、「やろうと思ってたけど忘れてた」がなくなるのが最大のメリット。
なぜ効果的なのか？
人間の脳は、「いつもの流れ」に新しいことを自然に組み込むと、それを違和感なく受け入れます。いちから習慣を作るのは難しくても、既存の習慣の延長として考えると、心理的ハードルがぐっと下がるんです。
おすすめのハビット・スタッキング実例
では、実際にどんな組み合わせが効果的なのか、例をいくつかご紹介します。
朝のルーティンに＋1
- コーヒーを淹れる → その間に深呼吸3回
- 顔を洗う → ポジティブな一言を口に出す（例：「今日もいい日になりそう」）
- 通勤電車に乗ったら → Kindleアプリで3ページ読む
昼休みのスキマ時間に＋1
- 昼食後に歯磨き → その後に1分間のストレッチ
- 席に戻る前に → 翌日のタスクを1つメモ
帰宅後・夜の時間に＋1
- シャワーを浴びたら → 体重を測る
- 寝る前にスマホを置く → その流れで翌日のToDoリストを確認
- ベッドに入ったら → 感謝していることを1つ思い出す
どれも「ついで感覚」でできることばかり。ポイントはとにかくハードルを下げること。完璧にやる必要はありません。「1分だけ」でも「1回だけ」でもOKです。
実際にやってみて感じたこと
私が最初に取り入れたのは「歯磨き後にスクワット10回」でした。最初は正直、「たった10回で意味あるのかな？」と思っていましたが、1ヶ月後には太ももが少し締まり、ちょっとした階段もラクに感じるように。
何より、「今日はできた！」という小さな達成感が日々のモチベーションにもなりました。
そこから徐々に、読書や日記、英語学習などもハビット・スタッキングで取り入れていき、今では朝のルーティンが自分にとって心地よいものになっています。
続けるコツと注意点
- 欲張らない：最初からあれもこれもと詰め込まない
- 明確なトリガーを設定：曖昧なタイミングだと忘れがち
- できなかった日も気にしない：続けることが大事なので、1日サボってもOK
- 見える化する：チェックリストや習慣トラッカーを使うと習慣が定着しやすい
まとめ
ハビット・スタッキングは、忙しい社会人にとって最適な習慣化のテクニックです。
「時間がない」「続かない」と感じていた人でも、今ある習慣にちょっと足すだけで、新しい行動が自然と身につきます。
まずは1つ、小さな習慣を今日からスタートしてみましょう。あなたの毎日が、少しずつ確実に変わっていくはずです。
