「しっかり寝たはずなのに、なんだかスッキリしない…」 そんな経験、ありませんか？
実はそれ、“睡眠の質”が低いことが原因かもしれません。特に仕事や家事で忙しい社会人にとって、限られた時間の中で質の高い睡眠をとることは非常に重要です。
また、以前こちらの記事で、モーニングルーティンについて書きましたが、個人的には、モーニングルーティンよりもナイトルーティンの方が大切だと思っています。
僕は今でもたまに朝ダラダラしてしまう日があるんですが、その時は決まって、前日の夜にアニメやYouTubeを見てダラダラ過ごし、夜更かししていることが原因でした。
なので、睡眠の質の問題だけではなく、夜のルーティンを整えれば、朝も生産的に活動できる確率が高まるという点でも、夜のルーティンはとても大切です。
この記事では、スタンフォード大学で神経生物学の教授を務めるアンドリュー・ヒューバーマン博士のYouTubeから、今日から実践できるナイトルーティンを紹介します。
日々の疲れをしっかりリセットして、翌朝スッキリ目覚めるためのヒントをぜひ掴んでください！
睡眠の質があなたのパフォーマンスを左右する
睡眠は単なる「休息」ではなく、脳と身体のメンテナンスタイムです。質の高い睡眠をとることで、集中力・判断力・感情の安定に繋がり、仕事のパフォーマンスにも直結します。
一方、質の低い睡眠はイライラや不安感、さらには生産性の低下を招いてしまいます。
そこでカギになるのが、「ナイトルーティン」。就寝前の習慣を整えることで、自然に眠りにつきやすくなり、睡眠の質を大きく改善できます。
ナイトルーティン1：夕食は寝る2時間前までに
夜遅くまでの食事は消化に時間がかかり、身体が休まらない状態に。理想は就寝の2時間前までに夕食を済ませること。
例えば、24時に寝るなら22時には食事を終えましょう。消化の負担が減ることで、深い眠りに入りやすくなります。
さらに、脂っこいものやカフェイン、アルコールは避け、消化の良い食事を心がけるとベターです。
ナイトルーティン2：入浴は寝る90〜120分前に
お風呂に入ると体温が上がり、その後ゆっくり下がることで自然な眠気が訪れます。ベストタイミングは寝る1時間半〜2時間前。
シャワーよりも湯船に浸かる方がリラックス効果が高く、睡眠の質アップに繋がります。
入浴剤やアロマを活用すると、さらに心地よいバスタイムに！
ナイトルーティン3：照明は暖色系＆間接照明に
就寝前の照明は意外と重要。明るすぎる白色照明は脳を覚醒させてしまうため、オレンジ系の暖色ライトや間接照明に切り替えましょう。
特におすすめなのが「赤色LED」やキャンドル風ライト。自然と副交感神経が優位になり、リラックスモードに入れます。
ナイトルーティン4：スマホは寝る1時間前まで
ついつい寝る直前までSNSや動画を見てしまう…という方も多いはず。
ですが、スマホから発せられるブルーライトは脳を刺激して覚醒状態に。寝つきが悪くなる原因になります。
理想は寝る1時間前にはスマホを手放すこと。ベッドの外に置くのが一番効果的です。
ナイトルーティン5：読書で頭をクールダウン
スマホをやめた後は、読書や日記などの静かなアクティビティがおすすめ。文字を追うことで自然と脳が落ち着き、入眠しやすくなります。
ビジネス書や自己啓発本など、自分の成長につながる本を選ぶと、一石二鳥です。
ナイトルーティン6：寝る前の換気で空気を整える
寝室の空気がこもっていると、酸素濃度が低下し、眠りの質が下がってしまいます。
10〜15分ほど窓を開けて換気することで、フレッシュな空気が循環し、快眠環境が整います。
季節によっては加湿器や空気清浄機も併用するとさらに効果的です。
❌ 避けたいNG習慣
- 夜遅くのカフェイン摂取（午後2時以降は避けたい）
- 就寝直前の激しい運動
- 寝る前の大量の水分摂取（夜中のトイレで中断されやすい）
これらはすべて、睡眠の妨げになります。習慣を見直すだけでも、大きな変化が得られるはずです。
まとめ
忙しい社会人だからこそ、「質の高い睡眠」は毎日のコンディションを左右します。
今日ご紹介したナイトルーティンは、どれも特別な道具や時間を必要とせず、すぐに始められるものばかり。
ぜひ、自分に合った習慣から1つでも取り入れて、明日からのパフォーマンスアップに繋げてくださいね！
「眠ること＝整えること」。
心地よい夜を過ごし、最高の朝を迎えましょう。
