こんな悩み、ありませんか？
「午後になると眠くて頭が働かない…」「集中力が続かなくて作業効率が落ちる…」
そんな悩み、実は“血糖値の乱高下”が原因かもしれません。
僕自身、以前は毎日のように午後の眠気やだるさに悩まされていました。でも、ある日「低GI食」というキーワードに出会ってから、食事を少し工夫するだけで驚くほど体調が整い、仕事のパフォーマンスも上がったんです。
今回は、「低GI食って何？」「実際どうやって取り入れるの？」「どんな効果があるの？」という疑問に答えながら、実体験を交えてわかりやすく解説していきます！
低GI食とは？血糖値との関係をカンタンに解説
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べたときに血糖値がどれくらい上がるかを数値化したもの。
- 高GI食品（白米・砂糖・白パンなど）→ 血糖値が急上昇し、その後急降下
- 低GI食品（玄米・全粒粉・豆類・野菜など）→ 血糖値の上昇が緩やかで安定
血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌され、結果として急激に下がります。これが“眠気”や“イライラ”“集中力の低下”につながるわけです。
一方、低GI食ならエネルギーがゆっくり持続し、気分やパフォーマンスも安定します。だからこそ、仕事や家事、子育てに忙しい社会人にとっては、大きな武器になるんです。
実感した！低GI食で起きた3つの変化
① 午後の眠気がほぼゼロに！
以前はランチ後の14〜16時は“眠気との戦い”でした。でも、主食を玄米や全粒粉パンに変えてからは、会議中もうとうとしなくなり、集中力が持続。
② 間食が自然に減った
血糖値の安定で、突然の「甘いもの欲」が激減。結果的に間食が減り、体重もゆるやかに減少。糖質依存から解放された感覚です。
③ 感情の浮き沈みが穏やかに
以前はなんとなくイライラしたり、落ち込んだりしていたのですが、低GI食に変えてからは、気分の安定感が明らかにアップ。小さなストレスにも冷静に対処できるようになりました。
低GI食材の選び方＆取り入れ方ガイド
◎ 主食の置き換えでGIダウン！
- 白米 → 玄米、もち麦ごはん
- 食パン → 全粒粉パン、ライ麦パン
- パスタ → 全粒粉パスタ、十割そば
◎ タンパク質は“低GIかつ高たんぱく”を意識
- 鶏むね肉、豆腐、納豆、ゆで卵
- 朝食に納豆＋卵＋味噌汁でバランス◎
◎ 野菜は「色が濃いもの」を選ぶ
- ブロッコリー、ほうれん草、トマト、キャベツ
- にんじん・じゃがいもなどの根菜は控えめに
- 調理法（冷やす・蒸す）でGI値も変わる！
◎ 甘いものが欲しいときは？
- 白砂糖 → はちみつ、アガベシロップを少量
- デザート → ベリー入りヨーグルト、ナッツ＋グラノーラ
無理なく続けるコツは“ゆるくスタート”
「すべて変えなきゃ」と思うと続かないので、まずは【朝食の主食】から置き換えるのがおすすめです。
僕も最初は、白いトーストを全粒粉パンに変えるだけでした。慣れてきたら昼や夜も工夫して、気づけば1日の大半を低GI食にできるように。
最近では、コンビニでも“GI値を意識した食品”が増えているので、忙しい社会人でも無理なく取り入れられますよ。たとえば、サラダチキン＋ゆで卵＋スープなどの組み合わせは、忙しい日の強い味方です！
さらに、食後に5〜10分でもウォーキングを取り入れると、血糖値のコントロール効果が高まります。食事＋運動のWアプローチで、より体調の安定が期待できます。
まとめ：低GI食で“快適な自分”を取り戻そう
低GI食は、我慢や制限の多いダイエット法ではなく、体と心を整える“自分にやさしい習慣”です。
僕自身、低GI食を始めてから、集中力が増し、間食が減り、気分も安定。日常のクオリティがグンと上がりました。
もし今、「なんとなく不調が続く」「やる気が出ない」「疲れが取れない」と感じているなら、まずは今日の食事から、ひとつだけ“低GI”を意識してみてください。その小さな一歩が、あなたの未来を大きく変えるかもしれません。
