朝、目覚ましが鳴る。昨日こそは早起きしようと決めたのに、またスヌーズを押してしまった……。「あと5分」と思ったのに、気づけば30分経過。
こんな経験、ありませんか？
人は「やるべきこと」を決めても、習慣化できなかったり、誘惑に負けたりすることがよくあります。そこで効果的なのが「If-Thenプランニング」です。
これは、心理学者ピーター・ゴルヴィツァーによって提唱された行動計画の手法で、「もし○○したら、△△する」という形で行動をあらかじめ決めておくことで、無意識に行動を実行できるようになるというものです。
本記事では、このIf-Thenプランニングを仕事や生活に活かす方法を詳しく解説します。
If-Thenプランニングとは？
If-Thenプランニングの基本ルール
If-Thenプランニングは、次のように設定します。
- If（もし○○したら） → ある状況や条件
- Then（そのとき△△する） → 具体的な行動
たとえば、
- If「朝起きたら」→ Then「まずコップ一杯の水を飲む」
- If「会議が終わったら」→ Then「すぐに議事録を書く」
- If「お菓子を食べたくなったら」→ Then「ナッツを食べる」
このように、特定の状況に対する行動を事前に決めておくことで、習慣化がしやすくなります。
科学的に証明された効果
If-Thenプランニングは、多くの心理学研究でその効果が証明されています。
- 目標達成率が91%向上する（ゴルヴィツァー研究, 2001）
- 意思決定の負担を減らす（ルーティン化による判断疲労の軽減）
研究によると、If-Thenプランニングを活用した人は、しなかった人に比べて目標達成率が2倍以上高いことが明らかになっています。
仕事に活かすIf-Thenプランニング
① 仕事の先延ばしを防ぐ
If-Thenの例：
- If「メールを受け取ったら」→ Then「5分以内に返信するか、タスクに追加する」
- If「仕事を始める前に」→ Then「今日のToDoリストを確認する」
② 集中力を高める
If-Thenの例：
- If「作業中にスマホを触りたくなったら」→ Then「10秒数えてから考える」
- If「集中が切れたら」→ Then「3分間ストレッチをする」
③ 仕事の効率を上げる
If-Thenの例：
- If「会議が終わったら」→ Then「5分間で要点をメモする」
- If「18時になったら」→ Then「その日の振り返りをする」
生活に活かすIf-Thenプランニング
① 健康的な生活習慣を作る
If-Thenの例：
- If「朝起きたら」→ Then「水を飲む」
- If「夜になったら」→ Then「スマホを寝室に持ち込まない」
② 悪い習慣を防ぐ
If-Thenの例：
- If「甘いものが食べたくなったら」→ Then「ナッツを食べる」
- If「帰宅後にだらだらしたくなったら」→ Then「10分だけストレッチする」
③ ストレスを減らす
If-Thenの例：
- If「イライラしたら」→ Then「深呼吸を3回する」
- If「不安を感じたら」→ Then「紙に書き出して整理する」
If-Thenプランニング実践シート
Step1: あなたの目標を決める
✅ 例：「仕事を効率的に進めたい」「健康的な生活を送りたい」
Step2: If-Thenルールを作る
✅ 例：「If 仕事開始前 → Then ToDoリストを確認する」
Step3: 実践・改善
✅ 1週間試し、必要に応じて調整する
まとめ
If-Thenプランニングは、シンプルですが非常に強力な習慣化の方法です。
- 「If（もし○○したら）→ Then（そのとき△△する）」の形で計画を立てる
- 仕事の効率化・健康維持・ストレス管理に活用する
- 自動化することで、意志の力に頼らずに行動できるようになる
今すぐこのシートを使って、あなたのIf-Thenプランを作りましょう！
