「寝ても疲れが取れない」「布団に入ってもなかなか寝つけない」──そんな悩みを抱えていませんか？
現代の社会人、特に20代〜40代は仕事やプライベートで常に忙しく、ストレスや不規則な生活からくる睡眠の質の低下に悩んでいる人が少なくありません。そんなとき、注目したいのがメラトニンというホルモンです。
本記事では、メラトニンとは何か、どんな働きをしているのか、そしてどうやって日常生活にうまく取り入れるかを、実例を交えてご紹介します。
メラトニンとは？
睡眠と深く関わるホルモン
メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモンで、私たちの体内時計に大きな影響を与えます。特に”眠気”を引き起こす働きがあり、自然な眠りのリズムを作る役割を果たしています。
日中は分泌が抑えられ、夜になると徐々に増加。これにより「眠くなる」スイッチが入るわけですね。
不足するとどうなる？
メラトニンが不足すると、睡眠の質が低下したり、寝つきが悪くなったりします。また、時差ボケやシフト勤務など生活リズムが乱れていると、メラトニンの分泌タイミングがずれてしまうことも。
メラトニンの効果とは？
メラトニンの効果は「眠気を促す」だけにとどまりません。以下のような幅広いメリットが期待されています：
- 入眠をスムーズにする： メラトニンの分泌が高まると、体温や血圧が自然と下がり、体がリラックス状態に入ります。
- 深い睡眠を促進： 睡眠中のメラトニン濃度が適切であると、ノンレム睡眠の割合が増え、より質の高い眠りが得られます。
- 体内時計の調整： 生活リズムが乱れているときに、メラトニンの働きでサーカディアンリズム（概日リズム）を整えることができます。
- 抗酸化作用： メラトニンには細胞の老化を防ぐ抗酸化作用もあるとされ、健康維持にも貢献します。
こうした作用により、睡眠障害の改善や時差ボケの緩和、さらには季節性うつ（SAD）にも効果があるという研究もあります。
メラトニンの増やし方と取り入れ方
1. 光のコントロールがカギ
メラトニンの分泌には“光”が大きく関わっています。特にスマホやPCなどのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
対策:
- 就寝1時間前はスマホやPCの使用を控える
- 部屋の照明を暖色系に切り替える
- 朝起きたら太陽光を浴びることで体内時計をリセット
2. 食事からサポート
メラトニン自体は食べ物から摂るのが難しいですが、その前駆体となる「トリプトファン」や「ビタミンB6」「マグネシウム」を含む食品を意識的に摂ることで、体内での合成を助けることができます。
おすすめ食材:
- バナナ
- ナッツ類
- 牛乳
- サーモン
- 大豆製品
3. サプリメントの活用
海外では一般的なメラトニンサプリですが、日本では医薬品扱いになるため基本的には輸入品や個人輸入になります。
使用時のポイント:
- 就寝30分〜1時間前に摂取
- 長期連用は避け、必要な時だけ使う
- 用量は少量（0.5〜3mg）から試す
注意点と副作用について
安易なサプリ依存はNG
メラトニンサプリは確かに効果的ですが、「寝れない＝サプリに頼る」というクセがつくのは危険。まずは生活習慣の見直しが先決です。
副作用の可能性もある
人によっては、朝の眠気が抜けにくい、頭痛、悪夢を見るなどの副作用を感じることがあります。初めて使う場合は、少量から試し、自分の体と相談しながら使いましょう。
まとめ
メラトニンは、うまく活用すれば私たちの睡眠の質を大きく改善してくれる“心強い味方”です。
特に忙しい社会人にとって、「よく眠れること」はそのまま日中のパフォーマンスに直結します。まずは光の使い方や食生活など、できることから始めてみましょう。
あなたも今日から、質の高い睡眠を手に入れて、毎日をもっと元気に過ごしませんか？
