「ベッドに入っても目が冴えてしまう」「明日早いのに眠れない」——そんな経験、誰にでもありますよね。特に仕事や人間関係でストレスが溜まりやすい社会人にとって、質の高い睡眠は心身の健康を保つために欠かせません。でも、頭がぐるぐるして眠れない……そんなとき、どうしていますか？
僕自身も以前は、寝る直前までスマホを見てしまい、結果として寝つけず、翌朝ヘトヘトという日々を繰り返していました。次の日に大事な仕事があると、なおさら眠れず、「早く寝なきゃ」と焦るほど目が冴えてしまう……まさに悪循環です。
でも、ちょっとした工夫を取り入れることで、驚くほどスムーズに眠れるようになったんです。試行錯誤の末に見つけた方法は、どれも今日からすぐに実践できる簡単なものばかり。
この記事では、そんな僕の実体験をもとに「寝つきが悪い時にすること」を具体的にご紹介していきます。忙しい毎日を頑張る社会人の皆さんが、少しでも心地よく眠れるようになることを願って──。
今すぐ試せる！寝つきを良くする7つの快眠テクニック
1. ブルーライトを避ける｜就寝1時間前は“デジタルデトックス”
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠を妨げます。
僕は、寝る1時間前にはスマホを別の部屋に置き、照明も蛍光灯から暖色系の間接照明に切り替えるようにしました。それだけでも目の負担が減り、自然と眠気が訪れるようになったんです。
どうしてもスマホを使う必要があるときは、ブルーライトカットのフィルターや夜間モードの活用がおすすめです。
2. 軽いストレッチやヨガでリラックス
身体をゆるめることで副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。
僕のお気に入りは「仰向けで膝を左右に倒すツイストポーズ」。呼吸を整えながらゆっくり動くことで、心と身体がほぐれていくのを実感できます。
無理のない範囲で、動画などを参考にしながら取り入れてみてください。
3. 深呼吸とマインドフルネス
呼吸に意識を向けることで、頭の中のざわめきを静めることができます。
特に「4-7-8呼吸法」——4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く——は、寝る前に数回繰り返すだけで驚くほど気持ちが落ち着きます。
心がざわつく夜ほど、この呼吸法の効果を強く感じます。
4. アロマの力を借りる
香りには脳に直接働きかけ、リラックスを促す力があります。
ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの香りは快眠をサポートしてくれます。
僕は寝室にアロマディフューザーを置いており、週末はラベンダーの香りで癒されながら眠るのが至福の時間です。手軽に使えるアロマスプレーもおすすめですよ。
5. 思考の切り替えに“デフュージョン”を活用
「眠れない自分はダメだ」といった思考にとらわれると、ますます眠れなくなってしまいます。
そんなときは、認知行動療法のテクニックである“デフュージョン”を使ってみましょう。
たとえば「今、“眠れない自分はダメだ”という考えが浮かんでいるな」と、思考をラベリングして距離を取ることで、冷静さを取り戻すことができます。
6. 読書や日記で思考を整理する
寝る前に静かな環境で本を読むと自然とリラックスできますし、日記を書くことで一日の出来事を整理することができます。
僕は「今日のよかったことを3つ書く」習慣を続けており、感謝の気持ちが自然と湧いてきて、心が穏やかになるのを感じます。
ポジティブな思考が高まると、自然と眠りにも入りやすくなりますよ。
7. 自分だけの“寝る前ルーティン”を作る
「この流れで寝る」と決めたルーティンを毎晩繰り返すことで、身体と脳が「寝る時間だ」と認識しやすくなります。
僕の場合、白湯を飲む→ストレッチ→アロマをたく→4-7-8呼吸法→ベッドに入る、という流れを習慣化しています。
ルーティンは人によって異なってOK。自分がリラックスできるスタイルを見つけましょう。
夜やったほうがいいことは以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ確認してみてください。
おわりに
寝つきが悪い夜があるのは、ごく自然なこと。でも、そんなときに無理に眠ろうとしたり、自分を責めたりするのは逆効果です。この記事で紹介した方法の中から、自分に合いそうなものをいくつか試してみてください。
そして何より大切なのは、「今日は眠れなくても大丈夫」と自分に優しく声をかけてあげること。完璧な睡眠を求めるよりも、心と体のリズムに寄り添うことが、快眠への近道です。
忙しい日々のなかで、自分の睡眠と丁寧に向き合う時間を持つこと。それは、あなた自身を大切にするための、かけがえのないセルフケアです。これからも無理せず、自分にやさしい眠りを目指していきましょう。
